眾所周知，產(chǎn)后弛別女性在生產(chǎn)之后，漏尿練習(xí)身體可能會(huì)出現(xiàn)一些損傷，盆底尤其是肌松盆底肌松弛的現(xiàn)象很普遍，同時(shí)對(duì)于女性身體的擔(dān)心影響也比較大。產(chǎn)后女性一定要積極鍛煉，個(gè)瑜伽動(dòng)恢復(fù)盆底肌的作常彈性，可以通過坐地呼吸、效果低弓步、不錯(cuò)腘繩肌伸展、產(chǎn)后弛別支撐天鵝式、漏尿練習(xí)橋式、盆底鳥狗式、肌松凱格爾運(yùn)動(dòng)、擔(dān)心側(cè)弓步八個(gè)瑜伽動(dòng)作來實(shí)現(xiàn)，個(gè)瑜伽動(dòng)下面一起來看看吧。
鍛煉盆底肌動(dòng)作介紹
練盆底肌最好的8個(gè)動(dòng)作
盆底肌鍛煉適合于產(chǎn)后或者絕經(jīng)后盆底肌松弛的女性，盆底肌鍛煉常用的動(dòng)作包括提肛運(yùn)動(dòng)、凱格爾運(yùn)動(dòng)等，在進(jìn)行盆底肌訓(xùn)練時(shí)，訓(xùn)練強(qiáng)度應(yīng)根據(jù)自身情況進(jìn)行相應(yīng)控制，建議在醫(yī)師指導(dǎo)下進(jìn)行訓(xùn)練。下面介紹練盆底肌的8個(gè)瑜伽動(dòng)作：
1、提肛運(yùn)動(dòng)
進(jìn)行提肛縮陰的動(dòng)作，類似于在小便時(shí)突然用力收縮，使尿液中斷的動(dòng)作，可每天分組進(jìn)行，每次進(jìn)行收縮動(dòng)作15秒，再松開15秒，持續(xù)進(jìn)行15分鐘，可一天多次進(jìn)行，可幫助恢復(fù)盆底肌肉的力量。
2、凱格爾運(yùn)動(dòng)
站立后雙手交叉置于肩部，腳尖呈90度，腳跟內(nèi)側(cè)應(yīng)與兩側(cè)腋窩同寬，用力夾緊并保持5秒再放松，重復(fù)此動(dòng)作20-30次。鍛煉一段時(shí)間后可同時(shí)配合骨盆底肌肉收縮動(dòng)作，可通過伸展骨盆底的尾骨肌來增強(qiáng)肌肉張力。
低弓步可拉伸后腿前部所有肌肉
3、低弓步
低弓步動(dòng)作可以拉伸后腿前部所有肌肉，并一直延伸到位于盆腔內(nèi)的下腹部的深層肌肉，向前邁出一只腳，將膝蓋與腳踝垂直，讓后膝蓋著地，用兩只手支撐前腳。如果你的手不容易著地，就把它們放在兩個(gè)瑜伽磚上，讓它們保持最長的一側(cè)。如果你沒有瑜伽磚塊，你可以把書摞起來，直到你到達(dá)一個(gè)感覺舒服的高度，讓你的臀部向前移動(dòng)以打開后腿大腿的前面，確保你的前膝蓋位于腳踝上方，保持12到15口深呼吸。
4、側(cè)弓步
這種形式的弓步打開大腿內(nèi)側(cè)，幫助拉長骨盆底，雙腳站立大約兩腿的距離。保持兩個(gè)腳跟與地板接觸，彎曲成單膝。將手放在地面或瑜伽磚上。保持另一只腿伸直，并從髖關(guān)節(jié)深處向外旋轉(zhuǎn)伸直的腿，使腳趾指向天花板。保持呼吸八次，然后換側(cè)，每側(cè)再重復(fù)一次。
5、腘繩肌伸展
臀部與膝蓋對(duì)齊，四肢伸直，雙手平放在兩側(cè)的兩個(gè)瑜伽磚上。將一條腿伸直向前，然后彎曲腳。保持后腿臀部與膝蓋垂直，確保脊椎不要彎曲。將手按在瑜伽磚上，以加深拉伸并提高穩(wěn)定性，保持這個(gè)姿勢(shì)10到12次深呼吸，該動(dòng)作打開了從腳后跟到臀部的整個(gè)腿部背部，從而幫助拉伸骨盆底的深層肌肉。
天鵝式動(dòng)作可恢復(fù)盆底肌肉
6、支撐天鵝式
將前腿脛骨放在支撐的前面。后腿從臀部一直筆直地向后延伸，大腿內(nèi)側(cè)向天花板上翹起。盡可能舒適地將前腿折起，確保你可以在此處放松。如果你不能以這種姿勢(shì)放松下來，肌肉將繼續(xù)抓緊，你將無法幫助你的盆底肌肉，需要保持呼吸10到15口氣，然后換另外一邊。
7、橋式
膝蓋彎曲，雙腳平放在地板上，手放在身體兩側(cè)，手掌朝下躺在地上擠壓臀部和骨盆肌肉，將臀部向上推向天花板。確保不要將臀部抬高得太高，以防止在下背部彎曲。在頂部稍停一兩下，然后將臀部放回墊子。做八到十二次，該動(dòng)作有助于增強(qiáng)臀部肌肉，同時(shí)激活盆腔肌肉并打開胸部。
8、鳥狗式
將肩膀伸到手腕上，臀部與膝蓋對(duì)齊，進(jìn)入四腳跪撐姿勢(shì)。鍛煉腹部和骨盆的肌肉，向前伸出右臂，將左腿抬到身后，保持左腳彎曲。想象一下，將腳跟推到身后的墻上，然后向前伸手以加深拉伸。保持三到五次呼吸，然后再放下手腳，進(jìn)行八次交替出現(xiàn)，這種平衡運(yùn)動(dòng)會(huì)迫使重新激活核心，包括骨盆底，以保持身體穩(wěn)定。
以上就是關(guān)于產(chǎn)后鍛煉盆底肌的8個(gè)動(dòng)作，產(chǎn)后盆底肌鍛煉要循序漸進(jìn)，并且在做瑜伽動(dòng)作前，動(dòng)作要輕柔，不要心急，否則可能由于平時(shí)缺乏運(yùn)動(dòng)鍛煉而出現(xiàn)，肌肉拉傷的情況，反而對(duì)身體健康有影響。在平時(shí)要多注意休息，可以適當(dāng)外出散步等，促進(jìn)血液循環(huán)，增強(qiáng)自身的體質(zhì)。
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